Има ли разлика между повдигане на 12 повторения и 15 повторения?


Отговор 1:

Всички във вашата фитнес зала трябва да млъкнат. Те не знаят за какво говорят и следващия път, когато се опитват да намалят вашата упорита работа, като кажат „там е силният кльощав човек“, кажете на братовчеда си Уилфредо, че има ботуш с размер 10, който би искал да представи челото им.

Пфу. Извадих това от гърдите ми. Сега да отговоря на вашия въпрос.

Как силата действително се прилага за мускулния растеж?

Първо, силата не е колко можете да вдигнете лифт, пейка и клек. Силата е вашето абсолютно количество сила във всяка дадена дейност или упражнение.

Имам предвид ВСИЧКО дадено упражнение. Това означава, че дори и при единичните ставни упражнения като бицепсови къдрици и разширения за трицепс, трябва да сте абсолютно сигурни, че настъпват усилвания на силата.

Какво улеснява наддаването на сила.

Няколко неща,

  1. Неврологична адаптацияРъст на мускулите

Говорихме за частта за растеж на мускулите. Нека поговорим за неврологичната адаптация. Нервната система е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО интелигентна. Той може да се адаптира и да стане изключително ефективен при милиони задачи. Неврологичната адаптация е причината един професионален бейзболен играч да удари бърза топка на 90 мили в час от парка, но обикновеният човек не би могъл да види бързина, която идва към тях.

Неврологичната адаптация е защо сте се засилвали, но не сте виждали мускулните печалби, които искате. Тренираш само една година, което изобщо не е време. След като нервната система се адаптира, ВСИЧКИ следващи печалби на сила ще се случат поради мускулни печалби.

PS Нищо от това не е мое мнение. Всичко това идваше от моята дипломирана книга за напреднала физиология.

Но ако не искате да се доверите на книга по физиология, която би трябвало, ето някои анекдотични доказателства.

Крис Дъфин, елитно ниво, Powerlifter,

Elite Level Powerlifter Dan Green

Олимпийският състезател на елитно ниво Лу Ксяоджун и неговите съотборници

А снимката на върха също беше Лу Сяодзюн.

Така че казвам всичко, за да кажа, натиснете на пич, един ден ще бъдете затворени.

Сега има едно нещо, което може да ви задържа.

И това са упражненията, които избирате. Много хора произволно избират упражнения въз основа на това, което виждат да правят други хора. Случайно подбирането на упражнения е проблематично по много причини.

Но няма нужда да се впускате в нещо от това. Нека да обсъдим как трябва да избирате упражнения.

Основавам селекцията от упражнения върху три неща.

  1. Анатомия / функция на мускулаФизика (линия на съпротива / биомеханика) Наличните изследвания

Научаването на всички тези неща е за глупаци като мен и знам, че не искате да прекарвате много време, прекарвайки се в тези планини на текст. С казаното, имам идеалното нещо, което да ви помогна да изберете перфектното упражнение.

PS Джо Джан удари нокътя по главата, когато каза, че няма разлика между 12 и 15 повторения. Той също го закова, когато предложи статията на Грег Нукколс за „Диапазона на хипертрофия“, която е отлична.


Отговор 2:

Причината все още да изглеждате същото е, защото сте тренирали сила (механично напрежение), липсват ви другите 2 механизма за мускулен растеж.

За да постигнете най-доброто си тяло, трябва да оптимизирате и трите от тези модерни методи за бърз мускулен растеж.

Доклад от 2010 г. в „Journal of Strength & Conditioning Research“ от Брад Шьонфелд идентифицира тези три механизма за бърз растеж на мускулите като - механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно увреждане

Ето кратко описание на всички 3:

  1. Метод за бърз мускул №1 Оптимизирайте метаболитен стрес, като НЕ преброявате RepsRapid мускулен метод №2 Механично напрежение чрез прилагане на почивки за почивка в комплекти с тежък теглоRapid мускулен метод # 3 мускулни щети с DRTS, супер-комплекти или гигантски набори

Повечето момчета, които не знаят как да оптимизират и трите от тези фактори (механично напрежение, метаболитен стрес и увреждане на мускулите) за растеж на мускулите, в крайна сметка въртят колелата си и се разстройват защо изглеждат един и същ месец след месец, година след година.

Факт е, че мускулите се нуждаят от стимулация, за да растат. Ако не излагате мускула си на стрес, няма движеща сила мускулът да расте.

Трите доказани по-долу метода разкриват ТОЧНО как можете да увеличите мускулния си размер и сила и да изгорите мазнини ... за най-доброто си тяло ВСЕКИ - докато избягвате платотата, причинени от глупави и скучни тренировки, които вече са ви провалили в миналото ...

Вижте повече на:

3 усъвършенствани метода за бърз мускулен растеж

5 усъвършенствани метода за нарастване на упорития мускул


Отговор 3:

За първите 4 години от работата ми основната ми цел беше да стана голям.

Силата имаше значение, но за мен беше второстепенна.

Първият принцип, който искам да разберете, е, че мускулите ви трябва да бъдат предизвикани, за да растат.

Ако спрете на 12 повторения, когато можете да направите повече, ще ограничите растежа си.

Ключът е просто да продължите, стига да имате добра форма.

Ако ударите 12 повторения с добра форма ... продължете.

Ако ударите 15 повторения с добра форма ... продължете.

Не се спирайте на някакво произволно число.

Спрете, когато не можете да направите повече или вашата форма започне да страда.

Няма голяма разлика между 12 или 15 повторения. Можете обаче да използвате тези цифри като ръководство, за да разберете кога да увеличите тежестите.

Ето как можете да използвате този 12 до 15 повторен прозорец, за да ви помогне да растете.

По правило вземете тегло, което можете да направите около 10–12 пъти.

Продължете да използвате същата тежест за останалото упражнение.

Ако никога не сте уцелили 15 повторения с това тегло по време на тренировката, използвайте същата тежест при следващата тренировка.

Запазете това тегло, докато успеете да уцелите успешно 15 повторения за 2 серии подред с добра форма.

След като направите това, знаете, че е време да натрупате тегло.

Хванете следващия по-висок набор от тежести и изпълнете същото упражнение.

С тази по-голяма тежест няма да можете да ударите отново 15, вместо това вероятно ще се върнете към 10-12.

Сега продължете да използвате това тегло, докато не уцелите 15 повторения за 2 серии подред.

След това отново увеличете теглото.

Повтаряйки тази система с всяко упражнение, постоянно ще предизвиквате мускулите си, като правите повече повторения или увеличавате тежестта.

Правих това за първите 4 години, които вдигнах, работи.


Отговор 4:

За първите 4 години от работата ми основната ми цел беше да стана голям.

Силата имаше значение, но за мен беше второстепенна.

Първият принцип, който искам да разберете, е, че мускулите ви трябва да бъдат предизвикани, за да растат.

Ако спрете на 12 повторения, когато можете да направите повече, ще ограничите растежа си.

Ключът е просто да продължите, стига да имате добра форма.

Ако ударите 12 повторения с добра форма ... продължете.

Ако ударите 15 повторения с добра форма ... продължете.

Не се спирайте на някакво произволно число.

Спрете, когато не можете да направите повече или вашата форма започне да страда.

Няма голяма разлика между 12 или 15 повторения. Можете обаче да използвате тези цифри като ръководство, за да разберете кога да увеличите тежестите.

Ето как можете да използвате този 12 до 15 повторен прозорец, за да ви помогне да растете.

По правило вземете тегло, което можете да направите около 10–12 пъти.

Продължете да използвате същата тежест за останалото упражнение.

Ако никога не сте уцелили 15 повторения с това тегло по време на тренировката, използвайте същата тежест при следващата тренировка.

Запазете това тегло, докато успеете да уцелите успешно 15 повторения за 2 серии подред с добра форма.

След като направите това, знаете, че е време да натрупате тегло.

Хванете следващия по-висок набор от тежести и изпълнете същото упражнение.

С тази по-голяма тежест няма да можете да ударите отново 15, вместо това вероятно ще се върнете към 10-12.

Сега продължете да използвате това тегло, докато не уцелите 15 повторения за 2 серии подред.

След това отново увеличете теглото.

Повтаряйки тази система с всяко упражнение, постоянно ще предизвиквате мускулите си, като правите повече повторения или увеличавате тежестта.

Правих това за първите 4 години, които вдигнах, работи.